La
actividad física te ayudará enormemente a mantenerte en forma para el parkour,
el boxeo, correr, nadar etc. mantendrán tu condición física y te preparán para
lo que pueda venir. Si necesitas más dirección a parte de esa, aquí tienes una
rutina básica de entrenamiento para Parkour.
Rutina básica (click para ver videos de cada ejercicio):
10 Sentadillas (progresando poco a poco a saltos pliómetricos)
10 Flexiones
10 Elevaciones de piernas
10 Dominadas
Haz 2 series de cada ejercicio de esta lista un día sí y un día no. Descansa un par de minutos entre series. Si alguno de los ejercicios de la lista es demasiado difícil, simplemente reduce las repeticiones para poder hacer dos series. Cuando comencé hacía sólo 1,5 dominadas por serie. Está bien empezar incluso con media dominada o simplemente quedándote colgado e intentando subir. Lo importante es progresar y ser capaz de hacer un 10% más cada semana.
Cómo progresar
Cada semana, añade 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio (2x12, 2x14, 2x15 etc.). Después de que consigas realizar 2x20, añade otra serie a tu entrenamiento (3x20). Es posible que tengas que reducir temporalmente las repeticiones de esa serie final hasta 10 o menos hasta lograr las 3x20.
Cuando hayas conseguido las 4x20 series, realiza cada repetición un poco más rápido, de forma más explosiva para conseguir un trabajo más pliométrico y aeróbico.
Yo mismo tengo la meta de conseguir 5x20 porque es un número redondo (100 repeticiones en total). Una vez lo consigo en un ejercicio, me doy a mi mismo el visto bueno para abordar ejercicios más difíciles.
Rutina básica (click para ver videos de cada ejercicio):
10 Sentadillas (progresando poco a poco a saltos pliómetricos)
10 Flexiones
10 Elevaciones de piernas
10 Dominadas
Haz 2 series de cada ejercicio de esta lista un día sí y un día no. Descansa un par de minutos entre series. Si alguno de los ejercicios de la lista es demasiado difícil, simplemente reduce las repeticiones para poder hacer dos series. Cuando comencé hacía sólo 1,5 dominadas por serie. Está bien empezar incluso con media dominada o simplemente quedándote colgado e intentando subir. Lo importante es progresar y ser capaz de hacer un 10% más cada semana.
Cómo progresar
Cada semana, añade 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio (2x12, 2x14, 2x15 etc.). Después de que consigas realizar 2x20, añade otra serie a tu entrenamiento (3x20). Es posible que tengas que reducir temporalmente las repeticiones de esa serie final hasta 10 o menos hasta lograr las 3x20.
Cuando hayas conseguido las 4x20 series, realiza cada repetición un poco más rápido, de forma más explosiva para conseguir un trabajo más pliométrico y aeróbico.
Yo mismo tengo la meta de conseguir 5x20 porque es un número redondo (100 repeticiones en total). Una vez lo consigo en un ejercicio, me doy a mi mismo el visto bueno para abordar ejercicios más difíciles.
Saltos
Busca unas escaleras y practica saltar primero un escalón, luego 2, después 3, etc. Debes hacerlo relajado, con un buen equilibrio y una postura relativamente erguida. Aterriza suavemente sobre puntera del pie (con la parte que caminas de puntillas) y hazlo 10 veces seguidas antes de probar a añadir un escalón en la siguiente sesión o semana. No pruebes a añadir un escalón más si no eres capaz de hacer 10 saltos seguidos.
1-2 escalones son fáciles
3-4 escalones es un desafío moderado
5-6 escalones es difícil
Bebe agua después de cada serie. Aunque te den ganas de orinar demasiado, es un buen hábito. Las bebidas energéticas y refrescos también están bien. Una pequeña dósis de cafeína (un café) puede ayudar a entrenar mejor, según algunos estudios.
Puedes ver que no he mencionado nada de correr. Odio correr y sólo hago el entrenamiento que os he puesto más arriba y el que voy a poner más abajo en este artículo. Sin embargo puedo correr buenos sprints ya que practicando necesitarás correr unos 3-10 pasos para cada truco o salto que hagas, y eso se traduce en 1,5-3km por cada sesión de 2 horas. Además esa carrera es la apropiada para el parkour (sprints saltos, despegues y aterrizajes). El ejercicio y los saltos deben ser difíciles, pero no extenuantes.
A continuación tienes algunos videos de movimientos que puedes comenzar a entrenar de forma segura, por cortesía de American Parkour. (Click en los nombres para ver)
Aterrizando bien
Paso barandilla sobre dos manos
Muscle up (esta requiere una buena base de fuerza)
Salto de precisión
AUMENTANDO LA DIFICULTAD
Utiliza la rutina de arriba hasta llegar a las 5x20 series y repeticiones como
si fuera una puerta de entrada, una meta antes de llegar a técnicas y
ejercicios más difíciles. ¿Por qué? porque la mayoría de nosotros estamos
desequilibrados en cuestión de forma. No intentes escalar el monte Everest
antes de escalar los Apalaches. Cientos de repeticiones de ejercicios te
ayudarán a fortalecer todos los pequeños músculos y estabilizadores. Basta que
se lesione un pequeño músculo para arruinarte el día. Para estar seguro y
minimizar el daño de los golpes y caidas, necesitas estar tan en forma como te
puedas permitir (en términos de tiempo y ganas).
Tú mismo eres el mejor para juzgar que es lo que está al alcance de tu habilidad. Si quieres hacer piruetas y saltar de barras, prepárate para pasar muchas horas practicando en un gimnasio de gimnasia deportiva. Si quieres hacer un 'kong vault' (click para ver) sobre una mesa de picnic, prepárate para hacer miles de flexiones con palmada. De esa forma entrenas no sólo la fuerza, sino además los reflejos para utilizar esos movimientos musculares en 0,1 segundos mientras vas por una pared o saltas por los aires para bajar rodando.
He visto gente partirse 2 huesos, hacerse desgarros y hasta una conmoción. Siempre fue por un exceso de confianza que los empujó más allá de su entrenamiento y habilidad. Los traceurs (nombre que se da a los que practican parkour) como yo pueden no ser tan espectaculares, pero aún no me he roto nada en años de entrenamiento. Me llevo esa victoria a casa cada día.
Antes de comenzar con algunas técnicas avanzadas, debes ser capaz de hacer regularmente y con facilidad estos ejercicios.
Saltar al menos 60 cm y agarrar una barra o cornisa para hacer una dominada.
Saltar y recoger las rodillas para aterrizar suavemente en un banco o mesa de picnic.
Saltar en longitud 1,80 metros y aterrizar con buen equilibrio.
Ser capaz de realizar una serie (de 10) de flexiones pliométricas.
¿Eres capaz de hacer eso sin problemas? Fantástico, vamos a ver cosas divertidas.
Tú mismo eres el mejor para juzgar que es lo que está al alcance de tu habilidad. Si quieres hacer piruetas y saltar de barras, prepárate para pasar muchas horas practicando en un gimnasio de gimnasia deportiva. Si quieres hacer un 'kong vault' (click para ver) sobre una mesa de picnic, prepárate para hacer miles de flexiones con palmada. De esa forma entrenas no sólo la fuerza, sino además los reflejos para utilizar esos movimientos musculares en 0,1 segundos mientras vas por una pared o saltas por los aires para bajar rodando.
He visto gente partirse 2 huesos, hacerse desgarros y hasta una conmoción. Siempre fue por un exceso de confianza que los empujó más allá de su entrenamiento y habilidad. Los traceurs (nombre que se da a los que practican parkour) como yo pueden no ser tan espectaculares, pero aún no me he roto nada en años de entrenamiento. Me llevo esa victoria a casa cada día.
Antes de comenzar con algunas técnicas avanzadas, debes ser capaz de hacer regularmente y con facilidad estos ejercicios.
Saltar al menos 60 cm y agarrar una barra o cornisa para hacer una dominada.
Saltar y recoger las rodillas para aterrizar suavemente en un banco o mesa de picnic.
Saltar en longitud 1,80 metros y aterrizar con buen equilibrio.
Ser capaz de realizar una serie (de 10) de flexiones pliométricas.
¿Eres capaz de hacer eso sin problemas? Fantástico, vamos a ver cosas divertidas.
Aquí te pongo un video de los movimientos básicos del parkour: